本の要約「何もしない習慣」を読みました。疲れの原因に気づくために充電行動と消費行動を把握すべし

今回読んだ本は、栄養士で健康経営アドバイザーの笠井奈津子さんが書かれた、こちらの本です↓

何もしない習慣｜著者：笠井 奈津子

この本は、ひとことで言うと、「疲れをためない生活サイクルの作り方が学べる本」でした。

休日のこんな行動はNG！

⇒ 休日は平日の疲れを取るためにずっと家で休んでいる

この本のポイント

1. 休日にダラダラしているだけでは、心身は回復しない
2. 毎日の生活の中に意図的に休みの時間を作る
3. 生活の中に休みを作ることで、疲れにくい生活が手に入る

自分の状態に気づく

現代人は、自分が疲れているということに気づいていない。

なぜなら、慢性的に疲れているため、ベストコンディションの状態が当たり前でなくなっているから。

自分の状態に気づくには？

• 健康状態
• 時間の使い方
• 仕事の取り組み方
• ライフスタイルのあり方

などを含めて、自分についての全て知る必要がある。

その上で、客観的に自分を見直して、慢性的な疲れを改善していく必要がある。

1日の行動を見える化する

1. 見える化の方法：1日の行動をノート等に書き出す
2. 見える化する時間：夕食後がおすすめ

見える化ノートの例

• 06:30起床
• 07:00朝食（ご飯、味噌汁、目玉焼き）
• 09:00出社
• 10:00打ち合わせ会議
• 11:00メールチェック …など

自分がどういう時間の使い方をしているのか、できる限り詳しく書く。

1日の主な行動が記入できたら、

• 今日は何時間寝たか？
• すっきりと目覚められたか？

という質問の答えを記入する。

これを毎日続けると、自分は何時間寝れば回復するかが分かる。

充電につながる方法を把握する

自分が書き出した1日の行動の中で、充電につながる行動に丸をつける。

どのような行動で自分が充電されるのかを把握する。

充電方法は、人によって違うので、自分に最適な充電方法を探す。

充電行動の例

• 仕事で悩んでいたが、読書したら気分転換になった
• お風呂にゆっくり浸かったたら、脳がすっきりした
• 公園に行って散歩をしたら、気持ちがリフレッシュされた

などと、具体的に自分がどのような行動で癒やされるのかを文字化しておくことが大切。

充電につながる主な行動

• 睡眠
• 食事
• 自分のための時間

消費につながる行動を把握する

自分が書き出した1日の行動の中で、消費につながる行動にチェックマークをつける。

充電になる行動とは逆に、自分を疲れさせる行動を把握する。

消費行動の例

• 片道45分の通勤がつらい
• 会社の同僚と飲むと疲れる など

消費につながる主な行動

• 仕事
• 家事
• 人付き合い

マルチタスクを減らす

疲れている人のほとんどが、何かしらの「し過ぎ」で疲れている。

やりすぎている行動をできるだけ単純化することで、疲れがたまりにくくなる。

マルチタスクの例

• オンラインミーティング中の資料作成
• ご飯を食べながら仕事をする など

マルチタスクは脳の消費につながる。

食事などの本来充電される行動が、マルチタスクで消費の行動になってしまう。

1日の行動で、省けるものは省く。

休みの予定を入れる

休みに予定を入れないと、だらだらと過ごすことになって、かえって疲れがたまる。

充電行動のための予定を入れることで、回復につながる時間が作れる。

休みに何も予定を入れないと、夜ふかししゲームをやったり、昼過ぎまで寝てしまったりするので、生活が乱れやすくなる。

睡眠は固定費

健康を保つために睡眠時間は何としても確保すること。

どんな行動よりも最優先にする。

睡眠時間は、生きるための固定費と考えて、それ以外の時間で予定を組むようにする。

最適な睡眠時間には個人差があるが、アメリカの研究機関が行った調査で、7時間前後が長生きできる睡眠時間だという結果がている。

その睡眠時間で大丈夫ですか？

• 最低でも6時間は確保
• 7時間前後の睡眠がベスト
• 4時間30分以下の睡眠はガチでヤバい

4時間30分以下の睡眠が5日続いただけで、恐怖や不安を感じたりする人が増えるらしい。

軽い運動ができる余裕を残す

ベスト：30分前後の軽い運動を週3日〜5日やる！

疲れて、このくらいの運動もできないようなら、仕事や家事のし過ぎ。

運動のやり過ぎも危険。

アメリカで18歳以上の成人129万人を対象にした実験では、運動をやりすぎている人は、やっていない人と同じくらい不健康だという結果が出ている。

運動をし過ぎる人は、運動を全くしない人に比べて、むしろ精神的に悪化しやすいということが言われている。

ウォーキングやランニング、ヨガなど、家で出来る簡単な運動がおすすめ。

この本を読んで分かったこと（まとめ）

• 睡眠は、生きるための固定費
• 7時間前後の睡眠がベスト
• 4時間30分以下の睡眠はガチでヤバい
• 週３〜５日の約30分の軽い運動がベスト
• 運動のやり過ぎは精神的に悪化する
• 平日に休日の充電行動予定を考える

何もしない習慣 [ 笠井　奈津子 ]